Eccoci a riparlare di vitamine… Nella prima parte dell’articolo abbiamo parlato di cosa siano questi micronutrienti essenziali al buon funzionamento dell’organismo, soffermandoci sulla classificazione e sul numero di vitamine attualmente riconosciute.
Quando si parla di vitamine nella mente di molti di noi si materializza immediatamente l’immagine di un cesto pieno di frutta e verdura, poiché quasi tutti le associamo istintivamente agli alimenti di origine vegetale, in virtù del loro ruolo benefico all’interno dell’organismo. Sappiamo che fanno bene, che sono indispensabili per il mantenimento di uno stato di benessere, ma se poi ci chiediamo perché siano così importanti e a che cosa realmente servano, ecco che il cesto di frutta e verdura comparso nel nostro immaginario all’improvviso scompare e lascia posto ad un gigantesco punto interrogativo. E allora andiamo a vedere realmente, una per una, tutte queste funzioni.
A cosa servono?
La prima informazione che vi diamo vi piacerà: le vitamine non fanno ingrassare! Al contrario di proteine, carboidrati e lipidi le vitamine, come pure i sali minerali, non hanno chilocalorie; tuttavia, alcune di loro svolgono un ruolo importante proprio nel metabolismo energetico. Ma andiamo con ordine:
– svolgono il ruolo di cofattori (usiamo parole difficili in maniera semplice), ovvero aiutano gli enzimi nel loro lavoro come catalizzatori nel metabolismo, come ad esempio le vitamine del gruppo B;
– altre fungono da coenzimi, molecole che funzionano per trasportare gruppi chimici o elettroni tra le molecole (sempre le vitamine del gruppo B);
– proteggono l’organismo dall’azione nociva dei radicali liberi, in grado di danneggiare le strutture cellulari (azione antiossidante), come fa la vitamina E e talvolta la vitamina C;
– contribuiscono al buon funzionamento di sistema nervoso, digerente e circolatorio, oltre che degli occhi e intervengono nella crescita di ossa, capelli e denti (vitamina A);
– partecipano alla difesa dalle infezioni e al processo di coagulazione;
– regolano il metabolismo del calcio (contrastando l’osteoporosi), ruolo svolto dalla vitamina D;
– proteggono la cute;
– svolgono un ruolo fondamentale nell’assicurare uno sviluppo corretto del sistema nervoso embrionale del feto;
– partecipano alla sintesi di DNA;
– partecipano al metabolismo del ferro, migliorandone l’assorbimento;
– stimolano le difese immunitarie;
Dove si trovano?
Chiariamo subito che non esiste un alimento in grado di fornirci tutte le vitamine contemporaneamente, quindi questa deve essere un’ulteriore motivazione in grado di spingerci a consumare un’alimentazione quanto più varia possibile.
Che succede se si verificano delle carenze vitaminiche?
Le carenze vitaminiche vengono classificate come primarie o secondarie: le prime sono dovute ad un introito insufficiente di una determinata vitamina attraverso l’alimentazione, mentre una carenza secondaria può essere dovuta ad una patologia che impedisce o limita l’assorbimento o l’utilizzo della vitamina, a causa di fattori come il consumo eccessivo di alcol, il fumo o l’uso di farmaci che interferiscono con l’assorbimento o l’utilizzo.
L’organismo umano è in grado di immagazzinare le varie vitamine in modo diverso, a seconda della tipologia: le vitamine A, D e B12, ad esempio, vengono stoccate in grande quantità nel corpo umano, principalmente nel fegato. Ciò vuol dire che una condizione di carenza, nel caso di queste vitamine, potrebbe verificarsi dopo lunghi periodi di insufficiente assunzione. La vitamina B3, invece, non viene immagazzinata in quantità significativa, così le riserve possono durare solo un paio di settimane. Molto variabile, invece, la condizione di carenza associata ad un apporto insufficiente di vitamine C. Lo scorbuto insorge dopo un periodo di privazione che può variare da un mese a più di sei mesi, a seconda della storia alimentare del singolo soggetto.
Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamine?
Le principali fonti alimentari di vitamine sono rappresentate da frutta e verdura, ma alcuni tipi di vitamine sono presenti anche negli alimenti di origine animale; la vitamina B12 ne è un esempio: non è presente in alcun tipo di alimento vegetale. Una curiosità: gli alimenti con la maggiore concentrazione di vitamine sono i cibi essiccati o liofilizzati, poiché essendo privi di acqua risultano più “concentrati”. Ovviamente non è necessario nutrirsi di alimenti liofilizzati: l’unica via da seguire al fine di assicurarsi un introito ottimale di ogni singola vitamina è, neanche a dirlo, seguire un’alimentazione variegata, prediligendo frutta e verdura, e, per chi non consuma alimenti di origine animale, assicurarsi dei livelli sufficienti di B12 , ricorrendo eventualmente ad una adeguata supplementazione.
…E se volete saperne di più sul perché si chiamino “vitamine”, quante esse siano e come vengano classificate leggete anche la Prima Parte (clicca qui!)
A cura della dott.ssa Silvia Foti, biologa nutrizionista
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